ماذا يجب أن تأكل الأم المرضعة؟ | دليل التغذية الشامل 2026
ماذا يجب أن تأكل الأم المرضعة؟ | دليل التغذية الشامل 2026
ماذا يجب أن تأكل الأم المرضعة؟ الدليل الشامل لعام 2026
الرضاعة الطبيعية واحدة من أكثر الطرق طبيعيةً وفعالية لتغذية مولودك الجديد. لكن لإنتاج حليب عالي الجودة والحفاظ على طاقتك الخاصة، فإن نظامك الغذائي يصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى. إليك دليلاً عمليًا ومدعومًا علميًا حول ما يجب أن تأكله الأم المرضعة في عام 2026.
✅ العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها كل أم مرضعة
- البروتين: يدعم إصلاح الأنسجة وإنتاج الحليب. المصادر: البيض، اللحوم الخفيفة، البقوليات، الزبادي اليوناني.
- الكالسيوم: ضروري لنمو عظام طفلك. المصادر: منتجات الألبان، الحليب النباتي المدعم، الخضروات الورقية.
- الحديد: يعوّض فقدان الدم بعد الولادة. المصادر: اللحم الأحمر، العدس، السبانخ، الحبوب المدعمة.
- أحماض أوميغا-3 الدهنية (DHA): حاسمة لتطور دماغ طفلك وعينيه. المصادر: الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، بذور الشيا، الجوز.
- فيتامين د: يساعد في امتصاص الكالسيوم. غالبًا ما يتطلب التعرض لأشعة الشمس + مكملات غذائية.
- الماء: الترطيب يؤثر مباشرةً على كمية الحليب. استهدفي 2.5–3 لتر يوميًا.
🍽️ أفضل الأطعمة للأمهات المرضعات
ركّزي على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية:
- الشوفان والحبوب الكاملة (تعزز هرمون البرولاكتين المسؤول عن إنتاج الحليب)
- الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ
- البروتينات الخفيفة: الدجاج، التوفو، الفاصولياء
- الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون
- الفواكه الغنية بفيتامين ج: البرتقال، الفراولة، الكيوي
🚫 الأطعمة والمواد التي يجب تقليلها أو تجنبها
- الكحول: ينتقل إلى حليب الثدي. انتظري 2–3 ساعات لكل مشروب قبل الرضاعة.
- الكافيين: قلّليه إلى 200–300 ملغ/يوم (ما يعادل فنجانَي قهوة).
- الأسماك عالية الزئبق: تجنّبي سمك القرش، أبو سيف، والماكريل الملكي.
- السكريات المفرطة أو الأطعمة المصنعة: قد تقلل من الجودة الغذائية للحليب.
💡 نصائح عملية لزيادة إدرار الحليب بشكل طبيعي
- رضّعي أو استخدمي مضخة الحليب بشكل متكرر (الكمية = الطلب)
- تأكدي من تناول سعرات حرارية كافية (عادةً 300–500 سعرة إضافية يوميًا)
- جرّبي الأطعمة المدرّة للحليب: الحلبة، الشمر، الثوم، الشوفان
- استريحي قدر الإمكان—التوتر يقلل من إنتاج الحليب
🔗 مصادر مفيدة
مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) – التغذية للأمهات المرضعات
منظمة الصحة العالمية (WHO) – إرشادات تغذية الرُضّع
❓ الأسئلة الشائعة
هل يؤثر طعامي على طعم حليبي؟
نعم! النكهات من الثوم، التوابل، أو الحمضيات يمكن أن تنتقل إلى الحليب—وهذا قد يساعد طفلك لاحقًا على تقبّل أطعمة متنوعة.
هل أحتاج إلى مكملات غذائية أثناء الرضاعة؟
يوصي العديد من الأطباء بفيتامينات ما قبل الولادة، بالإضافة إلى فيتامين د وربما DHA—خاصةً إذا لم تتناولي السمك.
هل يمكنني إنقاص وزني أثناء الرضاعة؟
نعم، ولكن تدريجيًا. فقدان الوزن السريع قد يطلق السموم المخزّنة في الدهون إلى الحليب. استهدفي خسارة صحية وبطيئة بعد مرور شهرين من الولادة.
💬 شاركي تجربتك!
هل لديكِ أسئلة حول نظامك الغذائي بعد الولادة؟ شاركي تجربتك في التعليقات أدناه! 👇
هل ساعدك هذا الدليل؟ لا تنسي مشاركته مع أم جديدة بحاجة إليه!
حمّلي خطة وجبات مجانية لما بعد الولادة
.jpeg)
تعليقات